Den nye måde at elske mad på

'Hver-anden-dag-diæten' involverer en dag med at spise, hvad du vil, efterfulgt af en dag med at spise meget lidt.

Jim Young / Reuters

Før hun fratog folk mad, sagde Dr. Krista Varady fortabte mus. Ikke længe, ​​og ikke helt, men under sin post-doc-forskning ved University of California, Berkeley, i 2006, hjalp Varady dem med at lære, hvad ægte sult var. Hun ville vide, hvordan kortvarig faste påvirkede deres appetit og vægt. Hun lod dem kun spise en fjerdedel af deres normale kost på den ene dag, og gav dem så adgang til lige så meget mad, som de ville den næste dag.



Varady kaldte nøjsomhedens dage for fastedage - selvom en faste generelt er fuldstændig mangel på mad. Hun kaldte fråserens dage for festdage – selvom efter min mening ingen mængde gnaverfoderpiller udgør en fest.

Dagene gik sekventielt for musene: fast, fest, fast, fest, fast, fest. Varady sporede, hvor meget de spiste på festdagene, og hvor meget deres vægt ændrede sig. Det hun fandt overraskede hende. (Som mange videnskabsmænd er Varadys foretrukne deskriptor for hendes forskningsresultater overraskende.) Selv på de dage, hvor musene havde adgang til ubegrænset mad, spiste de kun omkring 25 procent mere end gennemsnittet. De spiste ikke nok til at kompensere for fastedagene. Så med tiden tabte de sig.

'Slap af. Så du gik glip af et måltid. Og hvad så? Måske endda være godt for dig. Bare fortsæt.

Virker det i mennesker?

'For at være ærlig,' fortalte Varady mig, 'først virkede det lidt skørt for mig.' Den brøkdel af en gennemsnitlig kost (2.000 kalorier) for mennesker er 500. 'Kan du virkelig bede en, der vejer 250 pund, om kun at spise 500 kalorier?'

Det viser sig, at du kan. Efter at Varady først offentliggjorde museundersøgelserne, kontaktede en håndfuld mennesker hende og sagde, at de havde været på den samme slags diæt i årevis. Elskede det. Hun udviklede en protokol for mennesker baseret på sine museeksperimenter og indskrev sine første forsøgspersoner i 2008. Hun var overrasket over at opdage, at ligesom mus, når folk kun får 25 procent af deres kaloriebehov på en fastedag, gør de det ikke spise 175 procent den følgende dag. De spiser faktisk kun lidt mere - 115 procent eller deromkring. Det betyder i slutningen af ​​ugen, at de har spist meget mindre, end de typisk ville, og de følte sig kun nødlidende i 3,5 dage. En anden overraskelse: Firs til 90 procent af mennesker var i stand til at holde sig til planen.

I dag er Varady lektor i kinesiologi og ernæring ved University of Illinois, Chicago, og forfatter til en glossy diætbog, Hver-anden-dag-diæten , der udkom, som så mange af slagsen, ved nytårsskiftet. Hver-anden-dag-diæten er en relativt mild variation af den etablerede praksis med intermitterende faste - en koststrategi, der har haft en lille, men brændende følge i årevis. I ekstreme ender kan intermitterende faste involvere total afsavn i længere perioder. Varadys version er beregnet til at være tilgængelig nok for den afslappede diæt; let at lære og huske og vedligeholde på lang sigt. Potentielt for evigt.

Den mest almindelige vægttabsdiæt, folk forsøger, er kaloriebegrænsning. Spis mindre eller bare færre kalorierige (lækre, dopamin-genererende) fødevarer. Problemet er, at vi har en tendens til at holde op, fordi vi føler os frataget. Livet uden livets glæder er at leve døden. Det er okay nogle gange at være den, der ikke har nogen fødselsdagskage. Men altid? Vil jeg altid være den person, der nægter kage? Eller den, der indimellem nægter, og indimellem føler sig kriminel for ikke at nægte?

'Jeg er måske tilbøjelig til at spise frosting hele dagen. Bare et par glas glasur efter middagen, ved du?'

På sit ansigt er hverdagskost et overbevisende alternativ. Hvad hvis vi kan være hensynsløst velovervejede omkring vores diæter halvdelen af ​​tiden, og halvdelen af ​​tiden spise uden forbehold eller skyld, og faktisk ende med at blive sundere end en fuldtids diæt?

Varadys forskning tyder på, at dette on-and-off-mønster kan være mere vellykket end traditionelle teknikker. Hun udfører i øjeblikket et NIH-finansieret forskningsforsøg, hvor folk laver seks måneders slankekure hver anden dag sammenlignet med seks måneders kaloriebegrænsning hver dag. I slutningen af ​​en typisk uge spiser begge grupper omtrent det samme antal kalorier. 'Vi ser faktisk,' sagde hun, 'at folkene i hver-anden-dag-gruppen taber sig mere - omkring fem til syv pund mere - fordi de bare er i stand til at holde fast i det længere.'

'Og de kan lide det mere. De kan godt lide, at de altid kan se frem til næste dag, hvor de kan spise, hvad de vil. De er i stand til at føle sig normale nogle gange.'

Så gør folk dette hele deres liv? Jeg spurgte. Vil de til sidst tabe hele vægten og veje ingenting?

Som fedmeforsker har jeg set, at man åbenbart ikke bare kan gå på slankekur i et stykke tid og tabe sig, og så gå tilbage til det, man lavede. Du vil tage den vægt på igen. Du skal finde noget, du kan overholde. Det er her, hendes vedligeholdelsesregime kommer ind. NIH-undersøgelsen vil gå over til et punkt, hvor folk spiser 1.000 i stedet for at spise 500 kalorier på fastedagen. Hendes tidlige data siger, at det virker for at holde vægten stabil.

Resultaterne synes klare, men årsagen er det ikke. 'Grunden til, at de taber sig, er, at noget afholder folk fra virkelig at binge på den foderdag, siger Varady. Noget ændrer sig i kroppen på fastedagene. Vi ved ikke hvad. Det kan være hormonforandringer, eller at maven skrumper sammen«.

At måle størrelsen af ​​en mave er invasivt - det involverer at sætte en ballon i en persons mave, mens de gennemgår en MR - men hun siger, at det er noget, hun i sidste ende vil gøre.

Hun siger, at de første 10 dage er 'temmelig svære', men efter det ser det ud til, at folk vænner sig til det.

Han hævder, at han personligt har prøvet næsten alle diæter eller ernæringsprotokol, der findes, for at teste dens effektivitet.

Der er også en idé, foreslået af mange fastende tilhængere, om, at praksis hjælper os med at blive fortrolige med følelsen af ​​sult. En stemme for den idé er John Berardi , en Ontario-baseret ernæringsekspert med en PhD i træningsfysiologi og næringsstofbiokemi. Han har været rådgiver for Apple, Equinox og Nike, og Livestrong.com udnævnte ham blandt 20 af de smarteste fitnesstrænere, du måske ikke kender.

Berardi er også en selvskreven professionel diæter - hvilket vil sige, han taler ikke bare smart, han taler af erfaring. Han hævder, at han personligt har prøvet næsten alle diæter eller ernæringsprotokol, der findes, for at teste dens effektivitet.

Som en konkurrencedygtig baneatlet på masterniveau og livslang fitnessentusiast – i 1995 vandt Berardi en national junior bodybuilding titel – ville jeg teste en ny måde at tabe fedt og blive ekstremt slank, mens jeg forbliver stærk og kraftfuld, skrev Berardi i hans eminent læsbare e-bog, Eksperimenter med intermitterende faste . Berardi beskriver over 80 sider sine erfaringer med seks forskellige fasteprotokoller i løbet af seks måneder.

'Jeg førte omhyggelige noter om alt,' skriver han, 'fra vægt, kropsfedtprocent og blod/hormonelle markører, til livsstilsmarkører som energiniveauer, kognitive tanker og smerte-i-røv-faktorer.'

Han kom væk med ideen om, at selv et par dage brugt på at rode rundt med denne type slankekure kan være gavnligt på lang sigt. Berardi selv endte med at tabe 20 pund og reducerede sit kropsfedt fra 10 til 4 procent (han klarede sig allerede meget godt, og til sidst var han et skue af magerhed). Han kom ud af den prøveperiode med intermitterende fastestrategier, som [han] kunne følge i det uendelige uden problemer, skriver han, på en måde, der var nemmere og mindre tidskrævende end 'traditionel' slankekur.

Berardi siger, at eksperimentere med madmangel under professionelt opsyn er en fantastisk måde at øve sig i at håndtere sult. Man skal lære fornemmelsen af ​​'ægte sult' og skelne den fra de 'sikker, jeg kunne spise' luner, som mange af os kalder sult.

Jo bedre du kan håndtere sult, skriver Berardi, jo mindre sandsynligt er det, at du reagerer kompulsivt på den. For at blive i form - og forblive i form - har du brug for den færdighed. Han går ind for accept. Slap af. Så du gik glip af et måltid. Og hvad så? Måske endda være godt for dig. Bare fortsæt.

Berardi skriver, at periodisk faste ikke i sig selv er bedre til vægttab end traditionel kaloriebegrænsning; men ligesom Varady fandt han ud af, at kuren er lettere at vedligeholde.

Disse undersøgelser og vidnesbyrd tyder på, at hverdagskost er en brugbar strategi for vægttab. Men er det faktisk gavnligt for din krop? Den første ting, jeg bekymrede mig om med denne diæt, var den licens, den lader til at give til at spise de mindst sunde fødevarer.

'De mennesker, der spiste højt fedtindhold, endte faktisk med at tabe sig mere.

Spiser folk forfærdelige ting? Jeg spurgte. Ligesom jeg måske er tilbøjelig til at spise frosting hele dagen. Bare et par glas glasur efter middagen, ved du det? Også når jeg er rigtig sulten – eller hvad jeg tror er sulten – har jeg lyst til kalorietætte fedtstoffer og kulhydrater. Men når jeg spiser, før jeg når til det 'rigtig sultne' punkt, er der meget større sandsynlighed for, at jeg får en salat.

Vi har undersøgt folk, der er på hver-anden-dag-diæt og spiser højt fedtindhold sammenlignet med lavt fedtindhold - 45 procent fedt og 25 procent fedt - og de mennesker, der spiste højt fedtindhold, endte faktisk med at tabe sig mere.

Varady siger, at det kan være på grund af overholdelse. Folk, der spiste den fedtrige diæt, var mere tilfredse. De følte sig mindre frataget mad, de havde lyst til, og var sandsynligvis mindre tilbøjelige til at snyde på slankekur på fastedagene. Varady sammenlignede også kardiovaskulære risikofaktorer i begge grupper. Hun fandt ud af, at LDL, triglycerider, insulin og blodtryk faldt på samme måde, uanset hvor meget fedt folk spiste.

Du ved, hvis du ser på de seneste data fra Lægers sundhedsundersøgelse på Harvard fandt de overhovedet ingen sammenhænge mellem fedtindtag og hjertesygdomme eller diabetes. Hvis du ser på NIH'erne Kvinders sundhedsinitiativ undersøgelse, siger de, at der ikke er nogen sammenhæng mellem kost og risiko for hjertesygdomme. Det kan være, vi tager fejl. Jeg er ikke sikker på, at en kost med højt fedtindhold fører til hjertesygdomme. Jeg tror, ​​at en klynge af faktorer gør det – stress, rygning, en stillesiddende livsstil, men ikke en kost med højt fedtindhold i sig selv.

Varady opnåede sin doktorgrad i lipidmetabolisme, og hun husker, at under gymnasietiden spurgte vi altid, hvad er mekanismen mellem højt kolesteroltal eller højt mættet fedt og hjertesygdomme? Vi kunne aldrig finde på det, sagde hun. Jeg har altid syntes, det var mærkeligt, at jeg blev færdig med en ph.d. i lipidmetabolismen og kunne ikke svare på det ret afgørende spørgsmål.

Jeg tror, ​​det ville ødelægge dit liv.'

Apropos stillesiddende livsstil, er folk mindre tilbøjelige til at træne på denne diæt? Føler de sig trætte og sløve på fastedagene? Jeg spurgte. Og fyldt som en doven kalkun på festdagene?

Wow, du berører stort set alle undersøgelser, jeg har lavet, i rækkefølge.

Åh, det er serendipitalt. Jeg lover, at jeg ikke underligt har fulgt din karriere.

Tøvende latter.

Så fortsatte hun, Efter fasteundersøgelsen så vi på, om folk kan træne på denne diæt? Hvad er deres aktivitetsniveau?

Varady fik flere eksperimentelle grupper til at bære accelerometre, og hun fandt ud af, at det gennemsnitlige daglige aktivitetsniveau ikke var anderledes for folk på diæten sammenlignet med en daglig diæt eller slet ingen begrænsning.

Hvad angår motion, gjorde folk ikke så meget i løbet af de første 10 dage af hver-anden-dag-diæten, men efter det gjorde de lige så meget. Forsøgspersonerne sagde, at de kunne træne på fastedage uden at føle sig svage eller trætte.

Men det virkelig interessante ved den undersøgelse, sagde Varady, er, at det var bedst at træne om morgenen på fastedagene. Folk har en tendens til at få en sultstigning omkring en time efter træning, og de klarede sig bedst, da fastedagsmåltidet – som på Varadys diæt anbefales at tage ved frokosttid – kom kort efter træningen.

De mennesker, der valgte at træne om eftermiddagen, tabte sig mindre, hvilket Varady siger skyldes, at de fik den sult efter træning på et tidspunkt, hvor de ikke kunne spise, så de var mere tilbøjelige til at snyde på diæten.

thedeliciouslife/flickr

Ikke alle melder sig ind i den periodiske fastende fanklub.

Susan Roberts, en professor i ernæring ved Tufts University, fortalte Los Angeles Times tidligere på måneden, 'Jeg tror ikke, at mange mennesker kan gøre det. Jeg kan fortælle dig, at det ikke er let. Du bliver sløv, sulten, virkelig indadvendt, fordi din krop absolut ved, at den er i nødsituationer.'

'Som en rutinemæssig ting om to dage om ugen, fortsatte hun, tror jeg, det ville ødelægge dit liv.'

De to-dage om ugen, som hun henviser til, er 5:2 diæten, fremmet af lægen/journalisten Michael Mosley. Han tog seerne med på en rejse i selveksperimentering i BBC2 fra 2012 Horisont dokumentar Spis, hurtigt og lev længere , som sluttede med hans beslutning om at holde sig til to dages faste om ugen og fem med samvittighedsfuld spisning. Mosley forvandlede den historie til en bog fra 2013 Den hurtige diæt , som blev en #1 New York Times bedst sælgende.

Når først folk har fundet den rette balance, siger de almindeligvis, at perioder med afsavn er lige så behagelige som frådseri.

På overfladen, Den hurtige diæt følger den foruroligende bestseller-formel – bogjakken lover en simpel hemmelighed til længere levetid ('Tab i vægt, forbliv sund og lev længere med den simple hemmelighed om periodisk faste') – men hans historie er mere nuanceret og føles velmenende. Det handler forfriskende nok om hans egen rejse, ikke et sæt skræmme-drevne direktiver for mine. I modsætning til Roberts tror Mosley selvfølgelig ikke, at periodisk faste vil ødelægge dit liv.

'Jeg elsker livet, siger han i de indledende linjer til dokumentaren, så jeg vil forblive ung, energisk - nyde det, så længe jeg kan.

Hans positivitet er et tilbagevendende tema i kulturen med intermitterende fastere. Det er ikke en sidste bod. Folk har en tendens til at gøre det, fordi de nyder det. Det handler om bevidsthed og følelsen af, at du er sund og har et fast forhold til mad og vægt, der svinder af bekymring. Når først folk har fundet den rette balance, siger de almindeligvis, at perioder med afsavn er lige så behagelige som perioder med fråseri.

'Det, jeg opdagede, var virkelig overraskende, siger Mosley. Det involverer ingen piller, ingen injektioner og ingen skjulte omkostninger. Det handler om, hvad du spiser – eller hvad du ikke spiser. Det handler om at faste«.

Som titlen på BBC-dokumentaren antyder, kommer Mosley langt ud over vægttabsaspektet ved faste, i forskningen om lang levetid, kræft og neurologiske sygdomme. Tilbage i 1930'erne fandt forskere ved Cornell ud af, at dyr på stærkt kaloriebegrænsede diæter lever længere end dem på almindelig diæt. Mosley gør en sag, som folk også gør. Han taler med Dr. Luigi Fontana fra Washington University i St. Louis, som siger: 'Det er forbløffende, hvor simpel kostindgreb kan ændre, hvordan den menneskelige krop fungerer.' For Fontanas øjne ligner folk, der praktiserer faste og kaloriebegrænsning, en anden art. (På en god måde udleder jeg - en art, der nærmer sig Homo sapiens , men ser sundere ud.) De kommer til at leve længere end deres forældre eller brødre [der er] på den typiske vestlige diæt.'

Korte fasteanfald kan have kognitive fordele, og faste vekslende dage kan forsinke Alzheimers sygdom hos mus.

Lange Valter , professor i gerontologi ved University of Southern California, har også forbundet faste med lang levetid. Han siger, at faste kan være en sund mulighed, fordi det mindsker eksponeringen for et hormon kaldet insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). Hans forskning viser, at IGF-1 er knyttet til mange kroniske sygdomme som diabetes og kræft, og at spisning udsætter dine celler for mere IGF-1. Mennesker født med mindre IGF-1 har vist sig at leve længere og sundere .

Fontana har fundet det samme. Som han og kolleger skrev i det akademiske tidsskrift Aldrende celle , 'Vores data giver bevis for, at proteinindtag er en nøgledeterminant for cirkulerende IGF-1-niveauer hos mennesker, og tyder på, at reduceret proteinindtag kan blive en vigtig komponent i diætinterventioner mod kræft og antialdring.' Fontana kalder høj IGF-1 for en væsentlig risikofaktor for kræft.

Mosley taler også med Dr. Mark Mattson , en seniorforsker i neurovidenskab ved National Institutes of Health, som har vist, at korte fasteanfald kan have kognitive fordele, og at faste vekslende dage kan forsinke Alzheimers sygdom hos mus.

Varady siger 5:2 diæt er udokumenteret. Desværre tager folk mine alternativ-dages fastestudier og anvender dem til at faste kun en eller to dage om ugen. Det har faktisk ikke vist sig at virke. Vi ved ikke, hvad der sker. Det er lidt frustrerende. Jeg ved, at du ikke får den samme sult-undertrykkende effekt, så folk har en tendens til at spise på deres festdage. (Mosley har faktisk siden flyttet til et vedligeholdelsesregime på en dags faste om ugen. Hans vægt har holdt sig stabil.)

Jeg får mange overvægtige mennesker, der kontakter mig, siger Varady og fortæller mig, at de prøvede 5:2-planen og endte med at binge på festdagene og faktisk tage på i vægt.

Jeg spurgte Varady om længere faster og den slags populære diæter som udrensninger, der i det væsentlige er faster, hvor du måske kun drikker limejuice med piment og eddike i 10 uger.

Der er så mange af de diæter, og det spørger alle mig om, siger hun. Jeg havde aldrig rigtig set på populære slankebøger i boghandlen før nu, og det er ligesom, wow, de fleste af disse har nul videnskabelige beviser bag sig. Selv Atkins-diæten begyndte de egentlig først at forske i det, efter at en million mennesker var på det.

Varady siger, at hvis folk er i gang med en udrensning, hvor de stort set kun drikker sukkervand, og ikke får noget protein, vil de sandsynligvis miste en masse mager (muskel)masse. Problemet der er, at når den magre masse falder, falder stofskiftet.

En stor ting ved at spise mindre mad er, at du køber mindre mad.

Når de så er færdige med udrensningen, siger hun, selvom de knapt spiser mere, end de gjorde før, vil de tage på i vægt ret hurtigt.

Så det er klart, at der er meget mere at lære her. Men disse ideer er spændende. Forhåbentlig fortsætter mere forskning med at vise, at dette er en gavnlig måde at spise på, fordi det ikke kun er let at lære og tilgængeligt, og tilsyneladende, for mange, underholdende - det er også billigt. En stor ting ved at spise mindre mad er, at du køber mindre mad.

Endelig er det, der virkelig gør mig glad for denne diæt, dens forkæmperes ligefremhed. Varady, Mosley og Berardi er alle ekstremt - næsten uhyggeligt, efter diætfortalere - på forhånd klar over, at denne måde at spise på er lovende, men i dens tidlige forskningsstadier. De siger også alle, at det ikke er for alle. De sælger det ikke som en magisk kugle, men som en spændende ting for raske voksne at prøve, med deres læges velsignelse.

Som Berardi, der driver en klinik og sælger sin egen bog om diæten, udtrykte det: Det er et nyttigt værktøj, og et jeg vil fortsætte med at bruge med jævne mellemrum. Men det er ikke ende-alt, være-alt af ernæring eller fitness. Folk er kommet i fantastisk form – og forbliver i fantastisk form – i årtier uden brug af intermitterende faste.

Jeg siger ikke, at dette er for alle, fortalte Varady mig. For nogle mennesker virker det. Jeg driver en Facebook-side med, synes godt om, 2.500 mennesker på den. Nogle af dem elsker det bare. Nogle har været på det i årevis. Jeg lægger det bare ud som en levedygtig mulighed.

I sidste ende, siger Berardi, er fordelen ved denne diæt i at henlede opmærksomheden på de få fællestræk blandt vellykkede diæter: at kontrollere kalorier, lære det grundlæggende om god ernæring og spise kvalitetsfødevarer. Også motion. De ting, skriver han, er nok for de fleste til at komme i deres livs bedste form.

Hvis ikke den bedste form i vores liv, i det mindste sulten.